D ვიტამინი და მაგნიუმი იცავს ძვლებს ოსტეოპოროზისგან

ორივე სასიცოცხლო ნივთიერება პასუხისმგებელია საკვებიდან კალციუმის შეწოვაზე და მის ძვლებში შეტანაზე - თუ ისინი ხელმისაწვდომი არ არიან, ჩვენი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა კარგად ვერ შეძლებს იმუშავოს. ჯანსაღი ძვლებისა და სახსრებისათვის და კალციუმის ოპტიმალური მიწოდებისთვის, იგი ყოველთვის მიზანმიმართულად უნდა იქნას მიღებული მაგნიუმთან და D ვიტამინთან ერთად. ამრიგად, დიეტა, რომელიც შეიცავს D ვიტამინსა და მაგნიუმის შემცველ საკვებს, ხელს უწყობს ამ მნიშვნელოვანი ნუტრიენტების დეფიციტის თავიდან არიდებას. ასევე სასარგებლოა D ვიტამინით მდიდარი პრეპარატების მიღება ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისა ან მისი მიმდინარეობის შემსუბუქებისათვის.

რა არის ოსტეოპოროზი?

ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელიც ხასიათდება ძვლის სიმკვრივის დაქვეითებით და ძვლების ადვილად მოტეხილობის ტენდენციით. ის ვლინდება, როდესაც ძვლის სინთეზისა და რეზორბციის თანაფარდობა იხრება რეზორბციისკენ, როდესაც ნელდება ძვლის წარმოქმნა და შესაბამისად, ძვლის დესტრუქცია უფრო თვალსაჩინო ხდება. ორივე პროცესი ძვლის რეგულარული რემოდელირების ნაწილია, რომლის დროსაც ძველი ძვლოვანი ქსოვილი მუდმივად იშლება და აღდგება. შედეგად შვიდიდან ათ წელიწადში ხდება ადამიანის  ჩონჩხის სრულად განახლება. ჰორმონები ესტროგენი და ანდროგენი იცავს ძვლებს მინერალების გაზრდილი დაკარგვისგან. თუმცა, მენოპაუზის დროს ქალებში ესტროგენის დონე მცირდება, რის გამოც ხანდაზმული ქალები განსაკუთრებით მიდრეკილნი ხდებიან ოსტეოპოროზისკენ, განსხვავებით იმავე ასაკის მამაკაცებისგან. შემთხვევების დაახლოებით 95% არის პირველადი ოსტეოპოროზი. მეორადი ოსტეპოროზი, რომელიც ჩნდება სხვა დაავადებების დროს, ხშირად გვხვდება დიაბეტიან პაციენტებში, ასევე პაციენტებში, რომლებიც იღებდნენ კორტიზონის შემცველ მედიკამენტებს ან არიან ჰიპერთირეოზით დაავადებულები. ოსტეოპოროზი განსაკუთრებით აზიანებს ხერხემლის მალის სხეულებს და ბარძაყის ყელს, იმის გამო, რომ ისინი საკმაოდ მყიფეა და მუდმივად უწევთ დიდი წონის ატანა. იზრდება ჩონჩხის სხვა ძვლების მიდრეკილებაც მოტეხილობებისკენ.

მაგნიუმის და D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გააუარესოს ოსტეოპოროზი

თუ ორი ბიოფაქტორი ვიტამინი D და მაგნიუმი, რომლებიც აუცილებელია ძვლის სინთეზისთვის, არ არის ხელმისაწვდომი, ოსტეოპოროზის მიმდინარეობა შეიძლება გაძლიერდეს. ბოლო აღმოჩენების თანახმად, მაგნიუმს ასევე ასრულებს ძვლის შენების სტაბილიზაციის ფუნქციებს. თუ ძვლის სინთეზის დროს არ არის მასტაბილიზირებელი მაგნიუმი, ეს ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს. ტერმინი "ოსტეოპოროზი" მიუთითებს კალციუმის ნაკლებობაზე ძვლებში - მაგრამ არა აუცილებლად სხეულის სხვა ნაწილებში. კალციუმი გამოიყოფა ჩონჩხიდან და ამგვარად აღწევს სისხლში. მაგნიუმით და D ვიტამინით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ კალციუმის მიზანმიმართულად დაბრუნებაში იქ, სადაც მისი ადგილია. ძვლების გაძლიერებას, მისი სინთეზის ხელშეწყობით, ეხმარება  რეგულარული ვარჯიში. დასუსტებული კუნთები უაყოფითად მოქმედებს ძვლის მასაზე, შესაბამისად ვარჯიშის საშუალებით კუნთების გაძლიერება, ასევე ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების ქონას. რეგულარული გასეირნება, ცეკვა ან ცოტაოდენი ტანვარჯიშიც კი ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას - ამასთანავე, ძალიან სახალისოა!

რატომ არის D ვიტამინი მნიშვნელოვანი ჩვენი ძვლის სტრუქტურისთვის?

D ვიტამინი პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში ბევრ მნიშვნელოვან პროცესზე. ის, მაგალითად, შეუცვლელი ბიოფაქტორია ჩვენი იმუნური სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის! D ვიტამინის კიდევ ერთი მთავარი ამოცანაა კალციუმის დონის რეგულირება ჩვენს ორგანიზმში, რაც მის სამეცნიერო სახელწოდებითააცაა მინიშნებული "ქოლეკალციფეროლი". ის აკონტროლებს საკვებიდან კალციუმის შეწოვას და გამოყენებას. თუ D ვიტამინი ძალიან ცოტაა, საკმარისი კალციუმი არ აღწევს სისხლში ნაწლავის კედლების მეშვეობით და კალციუმის დონე მცირდება - მიუხედავად საკვებთან ერთად მიწოდებული კალციუმის რაოდენობისა. კალციუმს მაღალი დოზების შემთხვევაში, შეუძლია პასიურადაც შეაღწიოს სისხლში (D ვიტამინის დახმარების გარეშე), მაგრამ ეს ხდება მხოლოდ უმნიშვნელო ზომით. განსაკუთრებით ჩვილებთან და პატარა ასაკის ბავშვებთან ეს შეიძლება გახდეს კრიტიკული, რადგან მათ ესაჭიროებათ დიდი რაოდენობით კალციუმის შეტანა მზარდ ძვლებში. ამიტომ, მათ ხშირად უნიშნავენ D ვიტამინს, როგორც პრევენციულ ღონისძიებას რაქიტის წინააღმდეგ. ამ დაავადების დროს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ძვლის დარბილებას" - ძვლებს ესაჭიროებათ კალციუმის დონის დარეგულირება, რადგან ამ დროს დაქვეითებულია მინერალიზაცია, რაც იწვევს კიდურების დამოკლებას და გამრუდებას. D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება ასევე გააძლიეროს ხანდაზმული ასაკის დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.

ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ცენტრალური ევროპიდან, რომელიც ყოველდღიურად დადის მზეზე დაახლოებით 20-დან 30 წუთამდე იღებს საჭირო D ვიტამინის დღიურ ნორმას.

რა არის D ვიტამინი და როგორ ხდება მისი სინთეზი?

ვიტამინი D არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან ვიტამინებს შორის, რომელთა სინთეზი ადამიანს თავად შეუძლია. ამრიგად, მისი სახელწოდება "ვიტამინი" სრულად სწორი არ არის, რადგან ის რეალურად არის პროჰორმონი. სახელწოდება "ვიტამინი D" შენარჩუნებულია ისტორიული მიზეზების გამო. ვიტამინი D აქტიურდება მზის სხივების კერძოდ  UV-B გამოსხივების ზემოქმედებით კანზე. ვიტამინი D3 სინთეზირდება დეჰიდროქოლესტერინისგან. სისხლიდან ის აღწევს ღვიძლში, სადაც გარდაიქმნება სამარაგო ფორმად.

ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ცენტრალური ევროპიდან, რომელიც ყოველდღიურად დადის მზეზე დაახლოებით 20-დან 30 წუთამდე იღებს საჭირო D ვიტამინის დღიურ რაოდენობას. 30 წუთის შემდეგ, ზაფხულის მზიან დღეს დაახლოებით 250 მიკროგრამი D ვიტამინი სინთეზირდება. ამის შემდეგ სხეული პრაქტიკულად აჩერებს სინთეზს, რათა გამოირიცხოს ჭარბი დოზის მიღება მზის გადაჭარბებული შუქით. ზედმეტი D ვიტამინის შენახვა, რომელიც ამ ეტაპზე არ სჭირდება ორგანიზმს, შესაძლებელია ცხიმოვან ქსოვილში, მისი გააქტიურებისათვის ზამთრის თვეებში, როდესაც მზე ვერ გამოგვიგზავნის საკმარის UV-B გამოსხივებას ახალი D ვიტამინის სინთეზირებისთვის. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ზაფხულში საკმარისი მზის შუქის მიღება, რომ გვქონდეს D ვიტამინის მარაგი.

D ვიტამინის სინთეზს მზე უწყობს ხელს -ნუთუ ასე მარტივია?

იმისთვის, რომ სხეულმა თავად შეძლოს D ვიტამინის სინთეზირება, საჭიროა მზის ზემოქმედება შიშველი კანის საკმარის ფართობზე. ძალიან ბევრმა ტანსაცმელმა და მზისგან დამცავმა საშუალებებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს D ვიტამინის სინთეზს, რადგან ისინი ხელს აფერხებენ UV-B გამოსხივების კანზე მოხვედრას. მაშინ, მიქნებ ზისგან დამცავი კრემი ნაკლებად  გამოვიყენოთ? ეს არის ნამდვილი დილემა , რადგან არსებობს უფრო დასაბუთებული გაფრთხილებები კანის კიბოს საშიშროების შესახებ.

ამავე დროს, ზამთრის თვეებში ხშირია სიტუაცია როდესაც არ არის საკმარისი მზე იმისათვის რომ დააკმაყოფილოს ჩვენი მოთხოვნილება ვიტამინ D3-ზე. ცენტრალურ ევროპაში მზის სხივების დაცემის კუთხე ძალიან დახრილია, ამიტომ საჭირო UV-B გამოსხივება ჩვენამდეც კი ვერ აღწევს. 42-ე პარალელის ჩრდილოეთით (ანუ ბარსელონას ან ბოსტონის სავარაუდო მდებარეობა), ეს არის ნოემბრიდან თებერვლის პერიოდი; 52-ე პარალელის ჩრდილოეთით (ანუ ბერლინის ან ედმონტონის ჩრდილოეთით), ეს არის ოქტომბრიდან მარტამდე. მუქი კანის მქონე ადამიანებს უფრო უჭირთ D3 ვიტამინის სინთეზირება, ვიდრე ღია კანის მქონეებს - რაც უფრო მუქია კანის ფერი, მით უფრო ნელა ხდება D ვიტამინის სინთეზი. ამის საკომპენსაციოდ, მუქი კანი უკეთესად არის დაცული მზის სხივების მავნე ზემოქმედებისგან, რითაც საშუალებას ეძლევათ მიიღონ მზის აბაზანები  უფრო მეტი დროის განმავლობაში მზის დამწვრობის რისკის გარეშე. ამ დილემიდან გამოსავალი, როგორც ყოველთვის, ნორმის ფარგელბშია: შიშველ კანზე მზე კარგია – მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ  გაატაროთ რამდენიმე საათი ღია ცის ქვეშ, მაშინ არასოდეს დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი კრემის წასმა! არ გახვიდეთ მზეზე დიდხანს და გაითვალისწინეთ თქვენი კანის ტიპი.

D ვიტამინი საკვებში

საბედნიეროდ, ვიტამინი D3  შეიძლება შეიწოვოს საკვებიდან - თუმცა შეზღუდული რაოდენობით - მაგალითად

• ვირთევზას ღვიძლის ზეთი,
• ცხიმიანი თევზი,
• ზღვის პროდუქტები,
• კვერცხი და
• dრძის პროდუქტები.

ხანდაზმულებს სჭირდებათ D ვიტამინის მეტი რაოდენობა ოსტეოპოროზის მაღალი რისკის გამო. ისინი, როგორც წესი, ნაკლებს მოძრაობენ, რამაც შეიძლება შეამციროს ღია ცის ქვეშ ყოფნა. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად კანში D ვიტამინის წარმოება მნიშვნელოვნად იკლებს. კვების თვალსაზრისით, ხანდაზმულებს ასევე უჭირთ D ვიტამინის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება. ამ შემთხვევაში D ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით კარგი იდეაა D ვიტამინის დანამატების მიღება.

რა როლი აქვს მაგნიუმს ჩვენს ძვლებში?

მაგნიუმი, უპირველეს ყოვლისა, ცნობილია ჩვენი კუნთების ფუნქციონირებაში მონაწილეობით. ჩვენს ყველა კუნთს სჭირდება მაგნიუმი, რათა მოდუნდნენ ფიზიკური დაძაბვის შემდეგ. ამიტომ, მაგნიუმის დეფიციტი სწრაფად ვლინდება ღამის წვივების კრუნჩხვითა და არითმიით - რადგანაც გულიც „უბრალოდ“ კუნთია. ქალის ჯანმრთელობაში ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მისი ანტისპაზმური ეფექტის გამო. მაგნიუმი შეიძლება ინახებოდეს ჩვენს ორგანიზმში; თუმცა, არა ჩვენს ცხიმოვან რეზერვუარებში, როგორც D ვიტამინის შემთხვევაში, არამედ ჩვენს ძვლებსა და კბილებში. 25 გრ მაგნიუმის დაახლოებით 60 პროცენტი, რომელიც ჩვენ ორგანიზმში გვაქვს, ძვლებში და კბილებშია შენახული. მთლიანი მაგნიუმის მხოლოდ დაახლოებით 1 პროცენტი ტრანსპორტირდება ცილებთან დაკავშირებული ფორმით ჩვენს სისხლში. დარჩენილი მაგნიუმი ნაწილდება კუნთებსა და რბილ ქსოვილებში, სადაც მისი დაკავშირება ხდება, მაგალითად, ატფ-თან (ადენოზინტრიფოსფატსთან, ჩვენი უჯრედების საწვავთან), რათა შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქცია. ძვლებში შენახული მაგნიუმი არ არის პასიური, ის ხელს უწყობს ძვლის სტაბილიზაციას, ძვლის ზრდას და მინერალიზაციას. თუ მისი ნაკლებობაა, მნიშვნელოვანი ფუნქციები ვეღარ შესრულდება და ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი შეიძლება გამწვავდეს. ამიტომ ორივე მინერალი მნიშვნელოვანია ძვლის უჯრედებისთვის. შესაბამისად კალციუმი და მაგნიუმი უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით როგორც ყოველდღიური რაციონით, ასევე მინერალური წყლის სახით. თუ დეფიციტი უკვე გამოვლინდა; ის უნდა განიკურნოს შესაბამისი პრეპარატებით. არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაგნიუმი D ვიტამინის გააქტიურებაში. ვიტამინი D - უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ - კალციტრიოლი თავის მხრივ არეგულირებს კალციუმის და მაგნიუმის რეზორბციას წვრილ ნაწლავში. ამის გამო, ორივე ბიოფაქტორი პირდაპირ და გადამწყვეტ გავლენას ახდენს საკვებიდან მათ შეწოვაზე.

კალციუმი და მაგნიუმი უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით როგორც ყოველდღიური რაციონით, ასევე ისეთი სასმელებით, როგორიცაა მინერალური წყალი.

რამდენი მაგნიუმი სჭირდება ჩვენს ძვლებს?

ვინაიდან დასავლეთ ევროპის ჩვეულ დიეტაში შედარებით ცოტა მაგნიუმია, მაგნიუმის მცირე დეფიციტი საკმაოდ ხშირია. ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების მრავალი ფაქტორი გვაიძულებს გამოვიყენოთ მეტი მაგნიუმი ან გამოვყოთ იგი ჩვეულებრივზე მეტად.

მაგალითად, ვარჯიშის დროს კუნთების გაზრდილი ფუნქციონირების გამო მოიხმარება მეტი მაგნიუმი და იგი ასევე გამოიყოფა ოფლთან ერთად. ისეთი ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანები, როგორიცაა დიაბეტი, ასევე გამოყოფენ მეტ მაგნიუმს. ასაკისა და სქესიდან გამომდინარე, ჯანმრთელმა ადამიანებმა უნდა მიიღონ 300 მგ-დან 400 მგ-მდე მაგნიუმი, როგორც რეკომენდირებულია გერმანიის კვების საზოგადოების მიერ. მათ, ვინც მიეკუთვნებიან რისკ ჯგუფს ან გაზრდილი აქვთ მაგნიუმის საჭიროება მედიკამენტების გამო, უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან მაგნიუმის დოზის თაობაზე დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

მაგნიუმი გვხვდება შემდეგ საკვებში

მაგნიუმი გვხვდება მარცვლეულებში, თხილეული, თესლებში, სოიოში და კაკაოში, სხვ. მაგალითებია: 

• ქინოა,
• ამარანტი,
• გოგრის და მზესუმზირის თესლი,
• სეზამის თესლი,
• ნუში,
• შავი შოკოლადი,
• ტოფუ
• ზღვის წყალმცენარეები მცენარეები და
• გარკვეული მინერალური წყლები.

ამრიგად, მინერალური წყლის ყიდვისას, კალციუმის შემცველობის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ მაგნიუმის შემცველობას ლიტრზე, რათა ადვილად მიიღოთ მაგნიუმის საჭირო რაოდენობა.

ოსტეოპოროზის პრევენცია მხოლოდ კალციუმზე როდია დამოკიდებული

ოსტეოპოროზზე ფიქრისას არ იფიქროთ მხოლოდ თქვენს ძვლებზე და საჭირო კალციუმზე – ჩვენს ორგანიზმში რთულ პროცესებს ბევრად მეტი სჭირდება სწორად ფუნქციონირებისთვის. მხოლოდ მაგნიუმისა და D ვიტამინის კარგად დარეგულირებულ ბალანსთან ერთად არის შესაძლებელი ოსტეოპოროზის ეფექტური პრევენცია და კალციუმის შეღწევა იქ, სადაც ის ყველაზე მეტად არის საჭირო. არასოდეს დაგავიწყდეთ ექიმთან პრევენციული ღონისძიებების განხილვა, რადგან ეს ზომებიც კი ინდივიდუალურად უნდა იყოს შერჩეული.

 

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - www.woerwagpharma.ge-ზე შემოთავაზებული ინფორმაცია პირადი ჯანმრთელობის შესახებ მხოლოდ თქვენს ინფორმირებას ემსახურება და არავითარ შემთხვევაში არ ცვლის ლიცენზირებული ექიმის პირად კონსულტაციას, გამოკვლევას ან დიაგნოზს. www.woerwagpharma.ge-ზე მოწოდებული შინაარსი არ შეიძლება და არ უნდა იქნას გამოყენებული დამოუკიდებელი დიაგნოზების დასასმელად და/ან თვითმკურნალობისთვის.
ჩვენ არ ვიღებთ პასუხისმგებლობას ნებისმიერი სახის ზიანზე, რომელიც შესაძლოა წარმოიშვას საინფორმაციო მასალების არამიზნობრივი გამოყენებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ჩვენს მიერ გამოყენებული გამოსახულების საავტორო უფლებები.